O Abacate sempre foi visto como um fruto bastante calórico. No entanto, recentemente ele ganhou status nas receitas fit e virou parte do cardápio ideal de alimentação saudável. O Abacate tomou conta do mundo inteiro pelo seu sabor, valor nutricional, benefícios para o coração e pela sua versatilidade podendo ser usado em receitas doces e salgadas.

Consumido com açúcar no Brasil e com sal em outros países, o abacate é facilmente encontrado em mercados e quintais. A fruta teve origem no México e na América Central, e foi trazida ao Brasil, no século XIX, com mudas provindas da Guiana Francesa.

Apesar de várias opções de preparo, o abacate é consumido no país, geralmente em receitas doces, com adição de açúcar e limão, ou batido com leite para fazer vitamina.

Conhecendo mais...

O Abacateiro é original do México e da América Central e existem mais de 500 variedades do fruto em todo o mundo. Como o Brasil, tem sua tradição de comê-lo nas receitas doces, como vitaminas e smoothies, porém vem ganhando as cozinhas também na versão salgada. As variedades mais cultivadas e comercializadas no mercado brasileiro são: Abacate Breda, Abacate Fortuna, Abacate Geada, Abacate Margarida, Abacate Ouro Verde, Abacate Quintal e o Avocado (Hass).

Contudo, o fruto possui um baixo consumo per capita, cerca de 300 gramas ao ano.

Em 2019, o Brasil produziu aproximadamente 242 mil toneladas de abacate e a maior parte está concentrada em São Paulo, Paraná e Minas Gerais.

Para este ano, o objetivo da Associação Brasileira dos Produtores de Abacate (Abacates do Brasil) é que seja produzido o dobro de toneladas da fruta.

Tipos de Abacate

Cada Abacate tem suas características como cor de casca, tipo de polpa e também o período de sua safra. A sazonalidade de cada variedade de Abacate depende também das condições climáticas e outros fatores que influenciam na produção mais tardia ou precoce.

• Abacate Breda
  O Abacate Breda é uma das principais variedades tardias de Abacate. Com produções do final de agosto ao começo de janeiro.
• Abacate Fortuna
  Possui a casca lisa, de um verde intenso e polpa adocicada e amarela e caroço solto. É uma ótima opção para ser consumido naturalmente. A safra dura do final de janeiro ao começo de agosto.
• Abacate Geada
  Possui polpa amarela, caroço aderente e baixo teor de gordura. O Abacate Geada é ideal para o preparo de cremes e sobremesas. Sua safra vai de novembro a fevereiro.
• Abacate Margarida
  Os frutos são redondos e de casca rugosa, a polpa é verde clara e o caroço pequeno. Com teor médio de gordura, é ideal no preparo de saladas. A safra da variedade Margarida é de maio a novembro.
• Abacate Ouro Verde
  O Abacate Ouro Verde possui um médio teor de gordura e é recomendável o consumo em sobremesas, sucos e cremes. A safra dessa variedade vai do final de maio ao começo de setembro.
• Abacate Quintal
  É uma das variedades mais populares no Brasil. Ele possui a casca verde e lisa e sua a polpa cremosa é ideal para receitas de sucos e smoothies. Com produções do final de fevereiro ao comecinho de agosto.
• Abacate Avocado
  Conhecido pelo seu tamanho menor e por ficar com a casca escura quando está maduro. Sua polpa tem cor esverdeada e sua consistência amanteigada. Ideal para o preparo de guacamole. De fevereiro a setembro são os meses da safra brasileira de Avocado.

Composição nutricional

O abacate possui:

• Vitaminas A, C, E e K, e do complexo B;
• Proteínas;
• Fibras;
• Potássio;
• Magnésio;
• Gorduras boas.

Benefícios à saúde

1. Ação anti-inflamatória: reduz a inflamação das células de gordura, que é importante para o processo de emagrecimento;
2. Controle dos níveis de colesterol: a presença de gorduras boas, como Ômega 3 e 9, auxilia no aumento de taxas de colesterol bom (HDL), diminui o colesterol total e melhora a saúde cardiovascular;
3. Restauração muscular: os antioxidantes destroem os radicais livres gerados a partir de uma atividade física intensa e os minerais ajudam a evitar a fadiga muscular e as câimbras;
4. Sensação de saciedade: o elevado teor de fibras contribui para a saciedade e o bom funcionamento do intestino, bem como controla o nível de glicose e melhora a ação da insulina.

Contudo, para obter estes benefícios é preciso se atentar à quantidade e à forma como o abacate é consumido, pois se integrado a porções elevadas de açúcar ou outros componentes calóricos, essas vantagens diminuem.

Quanto às combinações, como vitamina de abacate, para evitar o açúcar, adicione frutas frescas e secas, cereais, sementes ou cacau em pó.

Receitas

Para te ajudar nas variações de como servir a fruta, o Alimente-se Bem separou as seguintes receitas:

Vitamina de Abacate

Ingredientes:

• 1 Abacate ou 2 Avocados
• Leite gelado
• Açúcar a gosto

Modo de preparo:

1. Corte o abacate, retire o caroço, tire toda a polpa da fruta e coloque no liquidificador. Acrescente o leite, quanto mais leite colocar menos espessa fica a vitamina. Acrescente o açúcar e bata. Se preferir, acrescente gelo.

Guacamole

Ingredientes:

• 3 Abacates ou 6 Avocados maduros
• 1/4 xícara de cebola roxa picada
• 1/4 xícara tomate picado
• 1/2 colher (chá) de sal
• 1 pimenta jalapeno ou serrano chile
• 1 colher (sopa) suco de limão
• Azeite a gosto

Modo de Preparo:

1. Corte e retire a polpa dos abacates com a ajuda de uma colher. Coloque em um pilão ou vasilha. Amasse as polpas com a ajuda de um socador, garfo ou colher. Acrescente a cebola, o tomate, a pimenta, tempere com sal, limão, azeite e misture tudo.
2. Sirva com nachos, tortillas, chips ou com palitinhos de cenoura.

Risoto de Abacate com Gorgonzola

Ingredientes:

• 1 Abacate ou 2 Avocados
• 1 colher (sopa) de azeite
• 50g de cebola picada
• 10g de alho amassado
• 200g de arroz arbóreo pré-cozido
• 1 ½ litro de caldo legumes
• 100g de queijo gorgonzola cortado em pequenos pedaços
• 100g de manteiga sem sal
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Em uma panela média, com um pouco de azeite, faça um refogado de cebola e alho, sem fritar muito. Acrescente o arroz arbóreo pré-cozido. Junte o caldo de frango ou legumes. Acrescente o Abacate amassadinho. Depois, adicione o queijo e abaixe o fogo. Quando tomar consistência, acrescente a manteiga. Tempere com sal e pimenta a gosto.

Salada com Abacate e Manga

Ingredientes:

• 1 Abacate ou 2 Avocados
• 6 xícaras de folhas de rúcula
• 1 manga
• ½ cebola roxa
• 1 pimenta dedo de moça
• 1 colher (sopa) de vinagre
• Suco de ½ laranja
• Suco de ½ limão
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva
• ½ colher (chá) de cominho
• 2 colheres (sopa) de coentro
• 1 pitada de sal

Modo de preparo:

1. Pique o abacate, a manga, a pimenta e fatie a cebola.
2. Em um recipiente, misture o suco da laranja, o vinagre, o suco do limão, o azeite, o cominho, o coentro e o sal. Prove e regule o sabor com os temperos e reserve para o molho.
3. Disponha em uma travessa as folhas de rúcula, as fatias de cebolas, a manga, o abacate picado e a pimenta.
4. Finalize a salada com o molho e aproveite!

Dicas e curiosidades

• O avocado é um tipo de abacate que ao amadurecer, a casca escurece, mas isso indica que está pronto para consumo;

• Para conservar a fruta e evitar o escurecimento da polpa ao parti-la, esprema algumas gotas de limão em um papel toalha e o enrole, ou adicione o limão, e cubra com plástico filme. A fruta deve ser mantida na geladeira, em uma temperatura de 10ºC;

• Algumas pessoas têm o costume de envolver a fruta em jornal e colocá-la ao forno para acelerar o amadurecimento, mas isso abafa e pode estragá-la;

• Para ajudar no amadurecimento, deixe o abacate na fruteira ou fora da geladeira, e próximo de bananas ou maçãs. O gás etileno produzido por estas frutas durante o amadurecimento contribui para que o fruto mature também;

• Caso tenha provado abacate com sabor amargo, saiba que é devido a presença da substância oxilipina. Ela é sensível ao aquecimento e pode surgir com alta exposição ao sol ou superaquecimento da cozinha. Por isso, mantenha a fruta em locais frescos.

Referências

https://alimentesebem.sesisp.org.br/arquivos/noticia/prepare-receitas-com-abacate-e-conheca-algumas-curiosidades-sobre-a-fruta

https://amoabacate.com.br/diferentes-tipos-de-abacates-safras-e-receitas/<br>